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中年人健身运动,中老年最好的健身运动是什么

中年人健身运动,中老年最好的健身运动是什么

随着年龄的增长,中老年人的身体健康成为越来越重要的问题。健身运动是保持健康的最佳途径之一。而对于中老年人来说,选择合适的健身运动尤为重要。中老年最好的健身运动是什么呢?

一种适合中老年人的最好的健身运动是散步。散步是一种简单而又容易实施的运动方式,对于中老年人来说是一个理想的选择。散步可以增强心肺功能,促进新陈代谢,增加骨密度,同时还有助于缓解关节疼痛和改善睡眠质量。特别是在早晨或傍晚时分散步,可以享受新鲜空气和阳光的照射,有益于身心健康。

除了散步,中老年人还可以选择适度的有氧运动,如游泳、跳舞、骑自行车等。这些运动可以提升心肺功能,增强肌肉力量和柔韧性。游泳尤其适合中老年人,因为水的浮力可以减轻关节压力,减少受伤的风险。跳舞不仅锻炼身体,而且还有助于提高平衡能力和协调性,增强记忆力。骑自行车可以带来欢乐的还可以锻炼腿部肌肉和心血管系统。

中老年人还可以选择适度的力量训练。力量训练可以增加肌肉力量和骨密度,减少肌肉萎缩和骨质疏松的风险。推举、举重和拉力绳是一些适合中老年人的力量训练运动。但是在进行力量训练前,一定要先咨询专业教练,并掌握正确的姿势和技巧,以避免受伤。

中老年人在选择健身运动时要根据自身的身体状况和兴趣进行选择。不要过度追求高强度的运动,要根据自己的能力和舒适度进行调整。并且要坚持每天的锻炼,形成良好的运动习惯。

中老年人最好的健身运动是散步、有氧运动和适度的力量训练。这些运动有助于提升心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性,同时还能改善睡眠质量和心情。选择适合自己的运动方式,根据自己的身体状况和兴趣进行调整,并坚持每天锻炼,将健康带给自己的中老年生活。

中年人健身运动,中老年最好的健身运动是什么

身心特点为人到中年从事体力劳动,其体质与气力明显不如年轻小伙,再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加,如心脏病、高血压、糖尿病等,怎样在劳动之余加强健身锻炼?最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。

步行

(1)练习方法:普通散步,每分钟走60~80步,每次30~60分钟,每周4次以上。

快速步行,每分钟走90~120步,每次30~60分钟,每周走2~3次。

倒退步行,一般倒退走50步,再向前走100步,交替进行10~20次,每天早晚走一回。倒退走时,大腿尽量向后抬,然后向后迈出步子,身体重心后移,用前脚掌着地,随后全脚掌着地。

(2)要求:走时抬头挺胸,两眼平视前方,腹部稍内收,两臂自然放松摆动,并配合有节奏的呼吸。

(3)功效:步行能增强心血管的机能,改善血液循环,增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。

慢跑

(1)练习方法:开始锻炼时,走、跑交替或慢跑5~10分钟。跑步时以能和人说话,不觉得难受、不喘气为好。适应之后,时间增至15~20分钟。如隔天跑或每周跑3次,则每次慢跑20分钟以上,强度以心率在130~140次/分为宜。

(2)要求:跑步动作要放松自然,呼吸的节奏要和跑步节奏相配合,一般是跑两三步一呼气,跑两三步一吸气,用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位,跑后做整理运动。

(3)功效:提高有氧耐力及呼吸功能,加强腿部力量,也有减肥效果。

爬楼梯

(1)练习方法:如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算,锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度,即大约1秒钟爬1级,一般每次锻炼5分钟,每天2~3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行,但主要是在日常生活中,寻找各种机会锻炼。

(2)要求:爬楼梯时,上体自然直立,不要过于前倾,脚掌蹬地向上用力,两臂摆动自然,与步幅相互配合,自然呼吸。

(3)功效:增强心血管功能及腿部力量。

站桩功

(1)练习方法:两掌于体前(胃部)上下横掌相抱,掌心相对同时上下分拉;上手拉至胸部,下手拉至腹部,然后再相合于体前。练习时先右手在上,后左手在上,交替进行。

(2)要求:动作与呼吸配合协调,开手吸气,合手呼气。初练时每式10次,久练后逐渐增加次数,运动时间不少于15~20分钟。

(3)功效:增进呼吸系统功能,提高呼吸肌力量;减轻神经紧张和疲劳状态,净化血液,改善循环,促进消化。

适合中老年人的健身运动项目

1)散步:散步对人体健康是很有益处的,古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步具有良好的健身作用。散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。散步有养神舒心的效果。散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢,增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目,要有一定的速度才能达到目的。以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右,一天总量达6000步左右,每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分,且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标,只要安步当车,以最快的速度进行锻炼,也一定能收到较好的效果。 社会上还流行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物的空地上. (2)慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养,可防止或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能,调节皮质和内脏的联系,改善各系统器官的协调性,调节血管收缩、舒张功能,使血管弹性增加,有利于血压的稳定,患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍,可使肺活量明显增加,肺泡得以充分地活动,可有效地阻止肺组织弹性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低体重,改善脂肪代谢,降低血中三酰甘油和胆固醇的含量,并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退,故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般2-3分钟即可;跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸要深长、细缓有节奏,每跑2-3步吸气1次,再跑2-3步呼气1次,健身跑的速度为每分钟120米一130米,以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5-10分钟,逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动,逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室内进行原地跑锻炼。 (3)太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有祛病延年的功效。 太极拳的流派较多,初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学,效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行,最好在清晨或傍晚锻炼,清晨练拳可使身体各器官活动起来,为进入工作和生活活动做好准备;傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动,打太极拳时要调整好呼吸,做动作时呼吸要稳定深长,有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。 (4)气功:气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气",所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为,元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气,通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能,从而增强体质,提高防病和抗病能力,达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明,气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能;减少身体能量的消耗,增加能量的储备;通过腹式呼吸,使横膈膜大幅度有节律地上下移动,对腹腔脏器起到按摩作用,有利于胃肠道对食物的消化和吸收。气功可增进身体健康,延缓衰老,益寿延年。实践证明,气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。 气功从练功方法上讲,分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况,选择适合自己的锻炼功法。 在进行气功锻炼时要注意以下几点:①练功前10一15分钟停止一切活动,排空大小便,做好练功准备。②练功时要心情平静,肌肉放松,做到松静自然,动静结合、练养相兼,意气相依,循序渐进。③要排除思想杂念,将意念集中在某一点上,如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸,做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成,做到循序渐进,持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟,每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时,应查找原因,加以纠正,如症状继续加重,则应暂停止练功。 (5)球类运动:适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来,古人置山核桃于手中运转,用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练10余分钟,每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内 脏功能,延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体,而不要把注意力放在比赛的胜负上。 羽毛球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行。其运动量可大可小,适合老 年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用。 网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大,且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。 门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量,并有健脑作用。 台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很适合老年人,但受运动场地、经济条件等因素的限制,这种运动目前尚不能得到广泛开展。 (6)跳舞:跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中,还可消除大脑的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快,如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待症状消失后再继续进行。

中老年最好的健身运动是什么

适合中老年人运动减肥的方法有哪些 1、运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。 2、运动强度:运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。 3、运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。 4、运动时间:每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高降水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。 (1)步行:是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力。 (2)体操:方法很多,如广播操、保健操、医疗体操。 (3)自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等,可以促进血液循环,改善代谢功能。 (4)慢跑:一次不超过30分钟。 (5)太极拳:适合年高体弱者,高血压、冠心病患者。 (6)气功、理疗。 锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。 (7)象棋,健身操,健身舞,太极拳,各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化、 老年人运动注意事项: 一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况,选择适合自己的运动项目,以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。 二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成,要逐步增加运动量。 三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。 四要注意安全。运动前要做好准备工作,还应注意周围的环境安全,以免身体受到伤害。 (1)呼吸困难 对于还未适应运动的人,在运动开始1~2分钟即感到呼吸困难,常使运动无法再继续下去,大部分情况都是在呼吸、循环的'氧气运输能力还没有充分提高之前,能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动,休息数分钟,使身体恢复到平静状态之后,再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大,是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的,10~20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者,可考虑该运动的强度过大,不适宜自己。 (2)腹痛 运动中常发生的腹部疼痛症状,原因很多,但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛,再者是进食、饮水、吞咽唾液时,带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主,这是由于机体进入运动状态后,循环器官(心血管)功能没有立即适应,回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。 当腹痛发生时,停止运动或减慢运动速度,即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者,在日常生活中应注意调节食物结构,尽量食用容易消化的食品,养成每日早晨大便的习惯,控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动,使机体逐渐进入运动状态,在跑步中要掌握正确的呼吸方法,尽量用鼻呼吸而不用口,还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。 (3)下肢疼痛 运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状,根据症的不同,处置方法也各不相同。 1)长期不运动者初次参加运动时,次日晨起可感到小腿和大腿(股四头肌)部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累,从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛,不需做任何特别的处理,一两日即可自然消失,所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少,或一两日的运动暂停等,具体可根据个人实际情况进行判断处理,疼痛不严重时可坚持小运动量运动。 2)从开始跑步到坚持两周以上时,逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量,给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固,这时应停止锻炼数日,待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时,运动强度应该比前次小。 疼痛的产生有时与环境因素有关,例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时,应该到医院检查,以明确疼痛原因,进行对症治疗。 3)运动中突发的下肢疼痛,可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂,甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静,应马上接受医生的诊断治疗,不及时治疗可能发生后遗症。 4)中暑和日射病 中暑是因高温或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同,所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时,体温异常上升,汗难以蒸发,会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗,但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。

适合中年人的健身方式

针对中年人身体状况,我建议锻炼跑步和自重训练,双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境,实现蜕变!按照生理规律来说,人体在30岁以后,新陈代谢开始下降,肌肉量下降,脂肪增加,心肺功能下降。但是我们经常看到一些人,他们在40岁,50岁甚至60岁以后,他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强,甚至比年轻小伙子还厉害,这是为什么呢?这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人,只要合理安排适合自身强度的健身运动,无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高,符合用进废退的道理。所以针对这些人来说,训练提高自己的身体状态,要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动,例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率,循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助,而且还能够消耗热量减少脂肪,提高体能状态。推荐一周2-3次,每次时间20-40分钟,根据个人能力调节,逐渐提高。肌肉力量训练推荐自重训练,这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房,在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率,循序渐进即可。推荐一周训练3-6次,按照训练部位隔天训练劳逸结合,根据个人能力调节,逐渐提高。中年阶段是人体 健康 程度的分水岭中年人的 体育 锻炼,也是要分多个层面看的。我下边会分几种中年人常见的身体状态,推荐一些运动项目欢迎对号入座!1.一直有运动习惯的中年人 这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者恭喜他们,他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目因为长期的运动,不但保留了他们比较年轻态的激素水平,也最大限度的保留了他们的肌肉量这一类,在运动方面不受中年的限制,是可以为所欲为的存在……2.肥胖型中年 这种大概是占比最高的中年人了吧无论是应酬太多还是长期伏案,都会造成体内的热量过度囤积为脂肪这类中年人,运动选择有氧为主,力量为辅是最合理的跑步,跳绳,跳操等等都是比较好的选择体重过大超标严重的人,在运动初期用快走是最安全的策略3.腰椎不好的中年人 这个情况是多发,而且危险的笼统的说,腰椎不太好的人,所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎哪怕是慢跑这么柔和的项目,对腰部的 健康 都会有要求我建议这部分群众,多去游泳这是对身体锻炼全面,对骨骼压力最小的项目了4.竞技爱好者 很多人坚持不下来运动,主要原因就是无聊推荐这部分人从事有竞技意味,但不至于太过剧烈的项目类似于踢毽子,羽毛球等等都是不错的选择至于足球和篮球,由于其身体碰撞较多,所以酌情选择吧-----------------------希望有帮到你。本人38,学生喊我大叔,看来虽然心态年轻,但确实已步入中年!我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作,所以一直都有经常锻炼!对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法!我这样类型的,常年经常保持运动的,那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强,这比你要保持力量更加重要,没有体力,心脏不行。那其他素质也不会好到哪里!力量锻炼,中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑,引体向上,仰卧起坐等很不错了,有钱有闲的去健身房,选择性更多点!因为有一定基础,所以可以保持一个相对较强的运动强度!一般普通人,常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始,提高心肺功能,不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步,一定要跑起来,刺激心肺!游泳也是很多中年人的选择,对关节和肌肉伤害性更小,也能燃脂保持身材!在家跳绳,出去骑自行车都是不错的选择!再经常做做徒手力量练习就更棒了!中年人体力下降,力量衰退!优先考虑刺激心肺功能保持体力,然后保持力量,延缓力量衰退!练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定!人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量.最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力.韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右,以后以每年0.75~1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加,人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼.关节.肌肉和韧带。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45~49岁为155次,50~59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130~150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。通过锻练有了一定的基础,根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如:长跑.游泳.骑自行车.健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间.距离.组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善.晨脉稳定.血压正常.体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛.恶心.胸部不适.食欲下降.睡眠不好.晨脉加快.体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。这应该是对脑力老动者而言的,洗衣服做饭,买菜,打扫卫生,参加 社会 的文娱活动,那样都能锻炼身体多做有氧吧,会游泳的话更好。跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。

中年男人最佳健身方式

四十岁想健身不晚,可先慢走到快走,逐渐适应后慢跑,旱晚两次最好每次三到四公里为益。热身后,在器械上段练引体向上等身体适应后,逐渐加大力度,扩大肺活量做适合自己力所能的运动,就能快速达到健身的效果。日积月累强身体,积德行善过百年。 大家好,我是猫老师健身! 一、40+男性为什么要开始健身? 根据《 2008年美国人 体育 锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身, 特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。 二、随着年龄的增长,抵抗训练的好处确实令人惊讶。 如果希望减缓衰老,并在40多岁,50多岁,60多岁及以后的年龄中保持年轻活力,那么科学一次又一次地表明,负重抗阻锻炼是至关重要的。 抗阻力量训练可以改善大脑功能, 健康 ,提高新陈代谢,血糖控制,增加肌肉含量,减缓衰老以使生活达到最佳状态。 三、抗阻训练的10条黄金法则: 训练中避免受伤: 在训练中融入较多变化 让恢复时间变长: 减少脊柱负荷的频率: 将一天的下背部密集运动分组为一个好方法,可以使下背部肌肉休息恢复。 例如:在做硬拉训练时,做一组硬拉后,接着做一组水平绳索划船,然后再做一组硬拉,交替着进行。 注重核心稳定性训练: 40+男性在进行力量训练时,应多进行核心稳定性的功能性训练,例如:单腿蹲、稳定性卧推等,在本体感受丰富的环境(可控的、不稳定的)中进行稳定性力量训练。 注重热身和拉伸: 随着年龄的增长,关节滑液分泌会减少,而且让身体热起来的时间会增长,所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上,可以避免在力量训练中损伤。 四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练? 从科学研究数据表明,阻力训练对于中老年身体 健康 ,大脑功能,活动性,肌肉质量和力量以及整体 健康 状况极为有益。 那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢? (一)各位复合动作优先: 多关节、多肌肉群的训练优先,可以达到整体的肌肉和力量的增加。 (二)必须进行腿部训练: “人未老腿先衰”,说明腿部训练对于抗衰老至关重要。 (三)重视臀部训练 :臀部人体的主要支撑发力部位,臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿,会让下背部和膝盖损伤。 (四)必须进行小重量的肩膀三角肌训练: 肩膀肌群是非常脆弱的,但又非常重要,基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。 第一项:马上你要40岁的男人,如何健身,这是一个非常明感的话题,临近40岁的男人,是走在人生峰谷中,事业需要勤奋拚博的奋斗,特别是重要的家庭位置,父母逐渐变老需要照顾,还要完成,培养子女长大的使命,40岁的男人更有信心,必须身体 健康 ,体魄强壮,神采飞扬地迎接每一天挑战哦!第二项:都知道……“生命不息,运动不止”,40岁的男人,更要身体素质好,健身运动很重要: ①健身运动:运动有……有氧运动,无氧运动,比如说:跑步,走路,爬山,骑自行车,游泳,原地拔高跳,卷腹,平板支撑,深蹲,到健身房打卡健身……等等,健身时间……每次1小时,每周5一6次锻炼,运动时间是挤出来的(利用碎片时间,也要运动喽),必须完成每次运动量! ②健身运动:比如说……跑步,跑步是易行运动,穿上合适的鞋子衣裤,到熟悉的场地去跑步,一步步的跑步中,运动的汗水由内,向外渗透出来大汗淋漓,不断消耗体内多余热量,甩掉全身堆积脂肪,身上臃肿赘肉在减掉,松懈地皮肤,通过健身运动,逐步变到紧实有型,身材越来越潇洒! ③40岁的男人,通过健身运动,身体素质越来越好,赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了,血脂高降下来,……一切切的亚 健康 症状,在改变掉,健身运动是一剂最好良方,调理自己的身体 健康 哦!第三项:40岁的男人……当健身运动成为,每日生活习惯后,自律精神在延伸,持之以恒的坚持健身运动,40岁的男人,随着运动量增加,时间是最好的见证官,40岁的男人,达到穿衣有型,脱衣有肉……潇洒迷人身段哦!是一座坚固的大山,保护自己的亲人,幸福快乐过好开心日子!不管你多大年纪,只要你正式开始付出行动去健身,一切都不晚,都是你新的开始。至于该如何健身,40岁的身体机能各方面已经有所下降,如果之前没有任何运动基础的话,可以先从慢走慢跑开始,一方面让自己的身体慢慢适应运动的节奏,另一方面也锻炼自己的心肺能力,增强体力。 我的建议是,无氧运动可以先从标准的俯卧撑,自重深蹲等开始锻炼,如果有条件去健身房的话,可以先以健身房的固定器械开始锻炼,前期不要上太大重量,先以找到运动的感觉,让身体适应为主。后面身体慢慢适应以后,可以加大重量,按照胸肩背腿的顺序去锻炼肌肉,可能会有很多小伙伴儿说已经40岁的年纪了,身体肯定发福了,建议先去做有氧运动,但是我的建议是,多做无氧少做有氧,前期可以做一定量的有氧运动,但是后面随着经验的积累,尽量多去做无氧运动。 因为本身40岁的年纪,身体的肌肉流失已经很多了,而且随时随刻都在流失肌肉,之所以人上了年纪,身体的各种功能下降,免疫力低下,很大一部分原因就是肌肉量流失太高,所以对于上了年纪的人来说,我对他的建议就是多练力量,然后增加身体的肌肉含量。身体的肌肉含量上去了,新陈代谢率就会提高,那么我们的身体各器官的机能也会有所提升,简单一点说,如果你的身体肌肉含量提高,对你抗衰老非常有帮助,这也就是很多四五十岁的健身达人,甚至六七十岁的健身达人,你不知道是叫他哥还是叫他叔或者是叫他爷?因为你根本猜不透他的年纪。 当今四十岁的男人应该还算青年,做运动量比较大锻炼还是可以的。比如到健身房练一练肌肉,塑造自己的形体美还是可以的。 如果啤酒肚已经出来了,那就抓紧时间先把大肚腩练下去。腰带长寿命短可是人们的普遍经验啊! 如果已经有了基础病如‘三高’等,这时锻炼身体就要有所注意了。不可盲目的进行大运动量的锻炼了。以有氧运动为主,如散步,健身操,跳广场舞,打太极拳,练气功等都是不错的选择。 锻炼身体要持之以恒,不可三天打鱼两天晒网,那样锻炼不会有理想的效果的。 保持好的心情,不要因病郁郁寡欢,忘掉疾病,乐观的生活,这样更有利于自己 健康 水平的提升。 要有规律的生活,禁烟,少酒,合理营养再加上适合自己的锻炼,相信你的 健康 水平一定会提高的。 如果体型胖的话,你要先减肥来改善你的 健康 状况。 建议有氧运动和器械训练结合,有氧运动包括慢跑,快走,游泳,单车,每周三次每次30分钟,器械训练可以放在有氧运动之前,做30到40分钟,可以提高瘦体重,提高基础代谢,让你看起来更有活力。 男人到了四十岁身体已不如之前,身体的各种机能已开始渐渐走下坡路,代谢变慢,骨密度流失,肌肉变少,等一系列身体指标开始不太正常,我身边的朋友就有什么脂肪肝,轻微的高血压,还有血糖都有高的。真的"三高",发生在四十多岁年龄的越来越多。主要是现在生活条件的改善,高热量高脂肪的食物导致的,出门开车,到公司总坐着,回家又是葛优躺,少运动加速身体不如之前了。但是大家也不用太担心,经常运动就能改善这些身体上的问题,四十岁去健身运动尤其重要,笫一,可以改善由高热高脂引起的肥胖,保持体形,远离三高,第二适当的运动可以减少生活中带来的压力,使自己放松心态,进而能更好的工作学习,笫三,运动能使身体各机能保持良好状态,延缓哀劳。那么四十岁的男人该如何健身呢?适应的做一些有氧运动,比例跑步、快走,加一些力量上的训练、深蹲、等…自己喜欢的运动,尽量做到能够坚持,适量,根据自己的身体状况量力而行,要想达我自己预设的目标,健身贵在坚持。四十岁的男人为自己加油吧!! 健身虽然有利于身体 健康 ,但若运动不当,对身体也是会产生一些伤害的。因此40岁以后的男人更应该注意健身的常见法则。 首先不要低估自己的运动能力,可以适当做一做大强度运动。别以为年过40,运动能力就会一落千丈。研究发现,男性在50—75岁的年龄段,每年运动能力只会下降3.4%。不要畏惧篮球、足球等大强度运动,适当参加不但能提高体能,而且有助于减轻压力,放松心情。 挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适,那么就说明你并不适合这项运动。 调整速度,以间歇式训练为主。举个例子来说,如果是步行,可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式,有助于在较短的时间内消耗体内更多热量,消灭啤酒肚。 刚开始锻炼,别求太快。如果以前没有运动习惯,可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。 增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动,但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。 运动多样化。每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤,特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习,比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。 和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。 注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。 说了这么多即便是平时常见的运动方式,在锻炼的时候也是要注意的。男性朋友若想要让自己更加 健康 ,平日里一定要注意合理的锻炼。 四个字循序渐进。 40岁的人身体机能大不如年轻人,如果在这之前经常不运动的话,想必身体的各项机能都已经衰退很多,此时更应该去学习科学锻炼的方法,避免不科学的健身方式带来身体的伤病。有一个好消息就是,即使是40岁才开始健身的人,只要能吃苦,练下来的身材绝对不差。就算是六十岁的老太太,也能通过健身,改善驼背和腰椎间盘突出的毛病。所以每个人都应该保持乐观向上心态,积极的去健身。 对于40岁才开始健身的人,我建议的方法是循序渐进。 第一,从热身练起,以适应为主。 很多去公园练习跑步的新人,一开始就给自己定下小目标,比如今天要在15分钟内跑完3公里;1分钟跳绳180下等等。对于新人而言这些运动强度可能有点大了,最后的结果可能是坚持不下去,想放弃。 给几个小建议:上班的时候不开车,改骑自行车;去附近商场逛街选择步行;下班的时候选择提前一站下车,多走一走。不要小瞧这些运动,它会很快提升你的体能。第二,多多拉伸,增加柔韧性。 对于年纪大的运动者来说,柔韧性才是最应该重视的,其次才是力量和体能。没有了柔韧性,很多简单的转体动作都做不了,更谈不上去健身。 第三,练习力量。 在练习力量之前,你应该已经通过热身和柔韧性训练,使体能达到了一个很好的状态。 所以现在必须要进行力量训练了。四十岁后人的肌肉含量的衰减速度会比年轻的时候要快,进行力量训练能保持肌肉,保证体能。另外进行力量训练,有助于防止骨质疏松。对于40岁刚开始健身的人来说,不要急于求成,从基本的体能训练和柔韧性拉伸开始,在身体适应后再选择去进行高强度大重量的力量训练,这样你就能够达到你最初的健身目标。 三十过点,健身这事贵在持之以恒,是一件付出了就肯定有回报的事情,

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