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哑铃锻炼胳膊肌肉的方法,哑铃经典8个动作

哑铃锻炼胳膊肌肉的方法,哑铃经典8个动作

随着健身热潮的不断兴起,越来越多的人开始关注自身的健康与身材。而哑铃作为一种常见的健身器材,被广泛运用于锻炼胳膊肌肉。下面介绍8个哑铃经典动作,帮助你打造强壮的胳膊肌肉。

1. 弯举:双手握住哑铃,手臂自然下垂,慢慢弯曲手肘将哑铃提起至肩部位置,然后缓慢放下。这是锻炼二头肌的经典动作。

2. 飞鸟:双手握住哑铃,弯曲腰背,让哑铃自然垂于身前,然后向两侧展开手臂,直到水平位置,再缓慢收回。这是锻炼胸肌和肩部的有效动作。

3. 坐姿划船:坐在凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直,然后向胸前拉动哑铃,并保持姿势一段时间后缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼背部以及二头肌。

4. 俯身臂屈伸:双腿分开与肩同宽,双手握住哑铃,身体前倾,臀部后移,手臂伸直,然后将哑铃弯曲至胸部附近,再缓慢伸直。这个动作可以锻炼背部以及三头肌。

5. 平板哑铃推举:躺在平板上,双手握住哑铃,手臂伸直向上推举,再缓慢放回起始位置。这是锻炼肩部和胸肌的有效动作。

6. 哑铃颈后屈臂:双手握住哑铃,哑铃置于颈后,手臂从90度弯曲至180度,然后再缓慢恢复到起始位置。这个动作可以锻炼三头肌。

7. 哑铃侧平举:双手握住哑铃,哑铃垂于身体两侧,然后向两侧举起,直到与肩平齐,再缓慢放下。这个动作可以锻炼肩部和侧腹肌。

8. 单臂哑铃弯举:双脚分开与肩同宽,单手握住哑铃,手臂伸直,然后弯曲手肘将哑铃提起至肩部位置,再缓慢放下。这个动作可以独立锻炼每个手臂的二头肌。

在进行上述哑铃动作时,需要注意正确的姿势和动作幅度,避免受伤。选择适当重量的哑铃,并逐渐增加重量,以挑战肌肉,并促进力量和体型的增长。

通过坚持每周数次的哑铃锻炼,你将逐渐感受到胳膊肌肉的增强和体态的改善。锻炼过程中要听从身体的信号,合理调整强度和休息时间,以达到最佳效果。加油!

哑铃锻炼胳膊肌肉的方法,哑铃经典8个动作

下面是手臂的一些锻炼方法(哑铃):

一、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

二、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

如何锻炼手臂的肌肉

手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,每周练1—2次即可锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举手臂目标肌肉:肱二头肌1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举手臂目标肌肉:肱二头肌1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举手臂目标肌肉:肱二头肌1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。锻炼手臂肌肉五、托臂弯举手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸手臂目标肌肉:肱三头肌1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸手臂目标肌肉:肱二头肌1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸手臂目标肌肉:肱三头肌1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸手臂目标肌肉:肱三头肌1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。锻炼手臂肌肉十、拉力器下压手臂目标肌肉:肱三头肌1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑手臂目标肌肉:肱三头肌1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。锻炼手臂肌肉十三、侧弯举手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

哑铃经典8个动作

1、哑铃卧推身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

2、曲臂上拉仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

3、哑铃侧平举双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

4、哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。5、反向哑铃双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

6、哑铃肩回缩俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

7、半举哑铃做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

哑铃练手臂最好的方法

要想使胳膊肌肉力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:

一、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

二、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

怎么用哑铃练手臂力量

1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。

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