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练肺活量的方法,肺活量不好怎么锻炼

练肺活量的方法,肺活量不好怎么锻炼

肺活量是指人体在一次最大呼吸吸气后能排出的气体量,也是反映呼吸系统健康状况的重要指标。拥有良好的肺活量可以提高体力耐力和心肺功能,对人体健康至关重要。很多人的肺活量并不理想,那么如何锻炼肺活量呢?

要提高肺活量,需要进行有氧运动。有氧运动主要强调长时间、中低强度的运动,例如慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动可以有效增加气体交换,提高肺部通气能力,从而增加肺活量。建议每周进行至少3到5次,每次30分钟到1小时的有氧运动。

深呼吸练习是提高肺活量的关键。深呼吸可以扩大肺部容量,并增加肺泡的使用率。可以通过以下方法进行深呼吸练习:

1. 仰卧或坐姿,放松身体,闭上眼睛。

2. 慢慢吸气,尽量使腹部向外膨胀,同时保持胸部平稳。

3. 慢慢呼气,腹部收缩,尽量排空肺部的气体。

4. 每次练习10-15分钟,每周进行3-5次。

合理的饮食也能对肺活量的提高起到积极的影响。摄入富含维生素C的食物,如橙子、柚子、猕猴桃等,有助于保护肺部组织和强化肺部功能。合理摄入蛋白质、维生素E等营养素也对肺活量的提高有帮助。

要坚持长期锻炼,不断提高肺活量。肺活量的提高并非一朝一夕之功,需要持之以恒的锻炼才能取得明显的效果。可以制定合适的锻炼计划,逐渐增加运动的强度和时间,循序渐进地提高肺活量。

通过有氧运动、深呼吸练习、合理饮食以及坚持长期锻炼,我们可以有效提高肺活量。只要持之以恒地进行,相信每个人都能拥有一个健康的呼吸系统和优秀的肺活量。

练肺活量的方法,肺活量不好怎么锻炼

通过跑步练肺活量方法:

1、跑前深呼吸

跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样能让身体进入最佳的运动状态。

2、呼吸配合跑速

跑步时呼吸方法有两种,跑步刚开始时,或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h),通常是每2-3步一呼,每2-3步一吸,保持呼吸的均匀和深度一致即可。

当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上),最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。

3、跑后呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。

屏住呼吸跑并会不增加肺活量,应该合理地呼吸。

肺活量(vital capacity)是指在最大吸气后尽力呼气的气量。包括潮气量、补吸气量和补呼气量三部分。潮气量是指一次呼吸周期中肺吸入或呼出的气量,在潮气量之外再吸入的最大气量为补吸气量,在潮气量之外再呼出的最大气量为补呼气量,最大呼气后残留在肺内的气量为余气量。

存在较大的个体差异。受年龄、性别、身材、呼吸肌强弱及肺和胸廓弹性等因素的影响。一般说,身体越强壮,它就越大。研究表明,它与最大吸氧量存在很高的相关。常用作评价人体素质的指标。

扩展资料:

肺活量提高方法:1、扩胸运动:每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次,最好每天起床后和临睡前进行,可有效防止肺活量下降。

2、挺起胸膛:长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势,肺活量可增加5%~20%,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。

3、水中漫步:如果不会游泳,则建议水中漫步,要有一定的速度,水深最好过腰。快速一次15分钟,休息5分钟,再走10分钟,休息5分钟,再走15分钟。每周练习两次,效果明显。

4、一展歌喉:唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律,能使人陶醉乐而忘忧;发声时讲究运气调神,呼吸均匀深长,有利身心。

5、常吃苹果:英国诺丁汉大学研究人员发现,苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅快地进行呼吸。每周至少吃5个苹果或是3个西红柿可以显著提高人体的肺功能。经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。参考资料:百度百科-肺活量

什么运动练肺活量最有效方法

1、跑步,这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。

2、游泳,因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。

3、赛艇,是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导。

4、跳绳,不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

5、骑自行车,选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。

6、呼吸操提升肺活量,而在没有条件进行体育锻炼的时候,做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。

7、深呼吸,瑜伽练习者叫腹部呼吸,俗称“喘大气”。深呼吸时,第一步是5秒钟的吸气:先慢慢地由鼻孔吸气,使横隔膜向下拉,腹部会鼓胀起来,接着继续吸气,将胸腔再扩大,肋骨上抬,胸部上挺,让肺部尽量多地吸入空气;第二步是屏息,一般是5秒,随着练习的增加,屏息的时间也可以增加,让肺部可以尽量多的吸收氧气;第三步是缓慢的吐气,胸腔和腹腔回复原来的状态。

三个步骤为一个练习小节,反复进行,每次持续10分钟。深呼吸经过长时间的练习,可以成为一种平常状态下的呼吸方法。

8、静呼吸,将大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔吸入空气,当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时,用食指和中指把左鼻孔按住,使两边鼻孔都不能呼吸,屏气10秒钟再放开手指,呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气,方法同前,两边鼻孔轮流进行,各呼吸5次。

9、睡眠呼吸,在睡觉之前如此呼吸,在锻炼肺活量的对治疗失眠还有效果。躺在床上,双手平放在身体的两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒,双臂同时还原,反复10次。

10、运呼吸动,在运动过程中,行走或是慢跑的时候有意识地加大呼吸量,先是慢慢吸气,随着吸气将胸廓逐渐拉大,然后快速呼气,每次锻炼反复练习20次以上.

增加肺活量小窍门

1、扩胸运动:每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次,最好每天起床后和临睡前进行,可有效防止肺活量下降。

2、挺起胸膛:长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势,肺活量可增加5%~20%,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。

3、水中漫步:如果不会游泳,则建议水中漫步,要有一定的速度,水深最好过腰。快速一次15分钟,休息5分钟,再走10分钟,休息5分钟,再走15分钟。每周练习两次,效果明显。

4、一展歌喉:唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律,能使人陶醉乐而忘忧;发声时讲究运气调神,呼吸均匀深长,有利身心。

5、常吃苹果:英国诺丁汉大学研究人员发现,苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅快地进行呼吸。每周至少吃5个苹果或是3个西红柿可以显著提高人体的肺功能。经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。

憋气能练肺活量吗

可以,但是并不是很科学和系统,方法很简单,一.最大吸气量练习这个练习是深呼吸练习,练习的目的是为了打开所有闲置的、平时呼吸用不到的、储备的肺泡,让它们在歌唱中发挥作用,以便在歌唱中获得最大吸气量,因而这种练习是强制往肺里吸气,让所有的肺泡都活动起来。练习的的要求是:“全身放松,慢呼慢吸,呼气呼尽,吸三呼一,吸气吸足,气沉丹田”。重点是“呼尽”、“吸足”。自然站立,全身放松,慢慢呼出肺中的气,呼气至最后要用力收腹,以使肺内的空气全部排出;第一次吸气至不能再吸时,屏息3秒,这时会感觉气往小腹下沉,接着再做第二次吸气,然后再屏息3秒,再进行第三次吸气,至吸足不能再吸为止,再慢慢呼气。这是三吸、一呼的方法。三次吸气的办法可以使平常不活动的肺泡活动起来,从而相对增加肺活量。“气沉丹田”,是体会自己在最大吸气量时腹部的膨起程度,初练时可能肚脐以上鼓起,经过一段时间的练习肚脐以下也会鼓起,最后可以练到耻骨以上的小腹全部鼓起,这时肺的空气吸入量已经达到最大,中国古人称此为“气沉丹田”。这个练习每天练习1次,每次练习36个呼吸,用时大约15分钟。可以在练声时间同时练,也可以随便抽时间练。这个练习大约需要进行一个月左右,一般即可满足要求。以后也可以经常练习,以巩固呼吸能力的不断加强。这种呼吸方法来源于古代道家性命双修时用的“入静、调息”的功夫,经常练习不仅可以增加肺活量,而且由于供氧量增加,促进血液循环,因而可以增强体力。如果有时间的话,每天练习2、3次,对身体没什么坏处。练习时有时可能会出现身体某一部位有点发热的感觉,这是促进血液循环的现象,可以不予理会,继续做即可。二、快速足量吸气练习这个练习的要领是“口鼻共用、快速吸气”。练习的目的是为了满足歌唱时快速换气的需要。快速足量吸气练习强调快速吸气,即以最快的速度把气吸至最大吸气量,这时虽然吸气速度很快,但吸气量应当与最大吸气量练习中三次吸气时的吸气量一样多,有了最大吸气量练习的基础,快速吸足气并不难做,一下就可以把气吸到小腹最下端。呼气时则慢呼快呼均可,呼气时休息一下也可。快速吸气时要口鼻共用,不要有吸气的声音,全身动作要自然、放松,似乎没用力就把气吸足了。要避免出现抬肩、扩胸等用力的动作。因为三吸一呼的练习已经把所有的肺泡都打开了,因而快速吸气能够快速吸足气量。这时的吸气与最大吸气量练习的吸气不同,前者是强制性吸气,这里是自然、放松的吸气。这个练习用时一般需要一个月左右的时间

肺活量不好怎么锻炼

跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。 游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。

跳绳:不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。骑自行车:选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。 呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候,做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。 深呼吸:瑜伽练习者叫腹部呼吸,俗称“喘大气”。深呼吸时,第一步是5秒钟的吸气:先慢慢地由鼻孔吸气,使横隔膜向下拉,腹部会鼓胀起来,接着继续吸气,将胸腔再扩大,肋骨上抬,胸部上挺,让肺部尽量多地吸入空气;第二步是屏息,一般是5秒,随着练习的增加,屏息的时间也可以增加,让肺部可以尽量多的吸收氧气;第三步是缓慢的吐气,胸腔和腹腔回复原来的状态。 三个步骤为一个练习小节,反复进行,每次持续10分钟。深呼吸经过长时间的练习,可以成为一种平常状态下的呼吸方法。 静呼吸:将大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔吸入空气,当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时,用食指和中指把左鼻孔按住,使两边鼻孔都不能呼吸,屏气10秒钟再放开手指,呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气,方法同前,两边鼻孔轮流进行,各呼吸5次。 睡眠呼吸:在睡觉之前如此呼吸,在锻炼肺活量的对治疗失眠还有效果。躺在床上,双手平放在身体的两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒,双臂同时还原,反复10次。 运动呼吸:在运动过程中,行走或是慢跑的时候有意识地加大呼吸量,先是慢慢吸气,随着吸气将胸廓逐渐拉大,然后快速呼气,每次锻炼反复练习20次以上。

运动对肺活量的影响

跑步需要大量氧气,自然可以锻炼肺活量。反过来,肺活量大肯定对跑步是有好处的。跑步肯定会增加肺活量,从而增强心肺能力,这是毋庸置疑的。中长距离跑步时,先坚持不住的一定是你的呼吸,而不是你的腿。所以学会调整好呼吸,从而增加肺活量才是跑步最应该做到的。1. 跑步呼吸的6个注意事项。

(1)呼吸要深,不要浅。

(2)要有意识地往外呼气,身体会自然吸气。

(3)呼出的越多,才能吸入的更多。

(4)不要纠结是鼻子呼吸,还是嘴巴呼吸。当你强度大跑快了,只靠鼻子不够用了,自然就会张开嘴巴。

(5)不要纠结是几步一个呼吸,不同配速下自然有不同的呼吸节奏。

慢跑的呼吸节奏,跟冲刺跑的节奏不同。

(6)不管你是几步一个呼吸,请保持呼吸的连贯,不要把一个呼断成几个,

比如两步的话不是“呼呼吸吸”,而是“呼-吸-”。2.其他可以锻炼肺活量的方法

(1)平时深呼吸,反复呼吸到最大限度。在极限处保持3秒钟。

(2)吹气球(3)对着空的饮料瓶子做呼吸训练,反复吸憋吹饱。

(4)练习吹奏乐器,唱歌

(5)高原生活训练

(6)入手装备

个人经验是,刚开始跑时尽量慢,让身体和呼吸在匀速中适应,然后根据步伐快慢的调整来调整呼吸节奏。开始匀速正常呼吸,然后慢慢过渡到鼻腔的深吸浅出,用舌头顶住上颚,不要张嘴,然后深吸一口再用鼻腔浅出;2然后随着时间的增加再过渡到鼻腔的深吸深出,建议快速深吸三次然后长一次呼出,同样是不要张嘴;3然后过渡到鼻腔深吸口腔深呼,还是三吸一呼,一般到这个过程就是打破身体极限的时候,跑起来已经感觉不到很累,有很痛快的感觉;4如果还要继续跑的话肯定要过渡到用嘴深吸深呼的阶段了,不过考虑到北方天气的雾霾因素,尤其冬天,不建议跑友们直接用嘴深呼深吸,反而对肺不好。跑步还是要根据自己身体素质,适量而至。

通过调整呼吸来锻炼肺活量,从而增加跑步时长,是可以一步步练出来的。

关于本次练肺活量的方法,肺活量不好怎么锻炼的问题分享到这里就结束了,如果解决了您的问题,我们非常高兴。