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无器械练胸部肌肉最快最有效的方法,健身增肌训练计划

无器械练胸部肌肉最快最有效的方法,健身增肌训练计划

想要拥有一个结实健美的胸肌是许多男性健身者的梦想,并非每个人都能获得去健身房使用器械进行练习的机会。不用担心,你仍然可以通过无器械练习来有效锻炼胸肌。下面将介绍一种无器械练胸部肌肉最快最有效的方法,以及一个适用于健身增肌的训练计划。

这种无器械练胸肌肉的方法是“俯卧撑”。俯卧撑是一种经典的无器械锻炼胸部肌肉的动作。具体操作方法是,面朝地面平躺,双手与肩同宽,手掌触地,手指朝前。双脚分开与肩同宽放置在地面上。屈肘使身体下降,直到肘关节弯曲约90度,然后用胸肌力量将身体推起到原始位置。控制动作的幅度和速度,注意保持身体的稳定。每次完成一次动作称为一次俯卧撑。根据个人的实际情况,可以选择不同的俯卧撑难度,例如普通俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑等。

针对胸肌的无器械练习,推荐以下训练计划:

第一周:进行4次锻炼,每次锻炼3组俯卧撑,每组做10到12次。每组之间休息1分钟。

第二周:增加锻炼频率,进行5次锻炼,每次锻炼3组俯卧撑,每组做12到15次。每组之间休息45秒。

第三周:增加锻炼强度,进行5次锻炼,每次锻炼4组俯卧撑,每组做15到20次。每组之间休息30秒。

第四周:维持锻炼强度,进行5次锻炼,每次锻炼4组俯卧撑,每组做20到25次。每组之间休息15秒。

通过这个无器械练习计划,结合坚持锻炼和适当的饮食,你将能够快速有效地锻炼胸部肌肉,并获得健美的体态。要注意合理安排休息时间和饮食调整,以保证肌肉恢复和增长所需的营养和休息,避免过度训练引发的问题。

最后要强调的是,不同人的身体状况和锻炼水平不同,每个人的成长速度和结果也会有所差异。在进行任何锻炼计划前,请先咨询专业健身教练的建议,并根据个人实际情况进行调整。

无器械练胸部肌肉最快最有效的方法,健身增肌训练计划

拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材,我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法,那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。

显然不是,那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢,下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。说到徒手练胸肌,很多人会想到俯卧撑,我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑,它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上,双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。

我们经常进行力量训练的健友都知道,对我们训练效果最为明显的三大项动作是:深蹲、硬拉还有卧推,它们是力量训练中最经典的黄金动作,提高它们的训练水平,健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大,就必须提高它们的训练水平,3点可以帮助到你。首先我们来了解一下这3项运动。

深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作,在运动中,髋关节和膝关节得到很好地刺激,它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激,提高了它们的柔软度和协调性,经过每次的阻力训练后,肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复,帮助你消耗体内的热量,减脂效果很好,同时也会提高身体运动的爆发力。硬拉是对核心肌群训练的王牌动作,它的动作比较标准,经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作,只要懂得传统的的硬拉方式,其它的运动方式都会理解,因为它们的运动原理是一样的,都是以屈髋为主。卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练,做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习,牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习,让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。如何提高这3大动作的训练水平?

1、在训练中不断冲击自己的负重量

肌肉在训练中遭到破坏,然后通过营养和休息才能使肌肉生长的,肌肉的含量增加了,肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量,我们就要不断增加负重量,但是必须在安全的情况下进行,必须有同伴的保护,硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候,危险系数最低的是硬拉,深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下,才能突破自己,使自己的负重极限得到提高。2、在训练中进行小重量的训练练习,以此提高运动耐力

刚在上面提到,使用大重量可以提高我们的训练水平,那么小重量训练也是非常重要的,我们需要在运动之前依靠小重量进行热身,使身体适应重量锻炼,再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。3、在训练中提高辅助肌群的训练

想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量,只对大肌肉群进行训练,是远远不够的,想要整体提高训练水平,就要加强对辅助肌群的训练,其实这是一个连锁反应,你想让自己的胸肌更发达,但肩部力量不够,这就需要加强肩部肌肉力量,才能开展胸部肌肉的力量训练,所以加强辅助肌群的练习很重要。健友们,通过小编的一番解释,对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解,希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去,提高这三种动作的训练水平。然后是身体充分的下降,尽可能的使胸部贴地,但是一定要注意有控制的下降,需要肌肉对抗重力来得到刺激,再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢?这里推荐宽距俯卧撑,也就是拉长双手间的距离,这样会分散承受重量的支点,使胸大肌得到刺激,从而发力使身体抬起。所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离,这样可以不断加大对胸肌的负荷,达到训练胸部肌肉的目的。

再来说窄距俯卧撑,有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗,会不会没什么作用,其实并不是这样。当我们两手间距缩小,第一会加强三角肌、肱三头肌的训练,其次它可以加强对胸大肌内侧的练习,更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的,所以我们要慢慢来。

这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式,钻石俯卧撑,它是指我们的双手间的距离达到最小,双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。之所以说它是一种高阶形式,因为当我们的双手间距达到极小时,我们的发力会更加困难,除了对手臂肌肉的加强训练外,它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。

上面说的主要是俯卧撑这个大类,接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃,最好是带重量调节的。第一个动作就是单手卧推,它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉,我们移动的路线最好是沿着身体,这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉,可以使肌肉更加饱满有型。

再一个也是我个人认为非常有效的方法,仰卧的飞鸟,它能有效的对胸肌进行横向的拉伸,对肌肉维度有明显的作用。以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法,不算丰富,但还比较有用,欢迎各位纠错指导啦。

练大腿肌肉的器械

器械:内收:练大腿内侧肌肉,外展:练大腿外侧肌肉,前抬腿:练大腿正面肌肉,后勾腿:练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度,深蹲90度,重量就自己选择了。拓展资料:

1、跑步机跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。 跑步机,其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆,复使该枢杆向机体前下方延伸,并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处,在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮,当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时,该贴地滑轮将有助于使用者的施力,具有折收省力,撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器——用棍制成,直径约为0035米,长达 0.3~0.4米,中间打一孔,穿入绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

没有器材怎么练胸肌

没有器械,俯卧撑练胸肌是不错的选择:1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。注:以上总共3个动作分6组来做。

健身增肌训练计划

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身房背部训练器械

健身房里练背部的机器是坐姿划船机、高位拉背、哑铃划船、宽握引体向上等等,有很多。

坐姿划船机

训练部位:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两个肩胛骨之间)、肱二头肌(大臂前侧)

使用方法:

1、吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板。

2、呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势。

3、把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感。高位拉背训练部位:背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌。

使用方法:

坐姿,挺胸收腹立腰,两手宽于肩,掌心向前握住拉杆,两臂垂直地面下拉至颈前,同时呼气,稳定2秒,慢速回位至原路径的90%(就是不要完全放回去,始终要保持用力),同时吸气,再重复上述动作。哑铃划船主要锻炼:中背部,还会锻炼肱二头肌、肩部。

使用方法:

1、双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。(提示:保持抬头正视前方。

俯身哑铃划船)

2、握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

俯身哑铃划船

3、身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。宽握引体向上训练部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

使用方法:

1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。扩展资料:

选购知识:

1、明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品,如想锻炼臂部肌肉就选臂力器,想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼,除了选择去专业健身房,可以辅助有规律的室外器械锻炼。

2、考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材,才会提升生活品质。单一功能的健身器占地较小,一些功能比较多的健身器在家中使用时,有些功能由于空间的限制,并不能真正发挥作用;而且如果占地过大,每次使用都需要安装或者搬动,也会大大降低健身的热情。

3、价格适中。不要盲目崇拜国外产品,国内企业生产的产品,价格相对较低,种类较多,这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要,而且由于加入了一些本土化的元素,有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

4、售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样,不要忽视售后服务的问题,特别是零部件较多的健身器,更要问清楚售后服务的具体办法,国外产品要问清是否有维修点。

参考资料来源:健身器材-百度百科

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